PRIMA COLAZIONE
Incominciamo ad apportare qualche modifica alla prima colazione. Vogliamo provare una prima colazione alternativa e salutare? Non so voi, ma per me la colazione è importante, ha l’effetto di riconciliarmi col mondo dopo il trauma del suono della sveglia!
Quindi sarà bene andare per tentativi, prima di individuare la colazione a noi più congeniale, ad ognuno la sua, ma l’importante è non limitarsi ad un caffè al volo come fanno molti.
La prima colazione deve essere nutriente, energetica, leggera, deve fornire gran parte delle calorie giornaliere.
Vi piace il thè? Proviamo il The verde Matcha.
Per quale motivo? Perchè è ricco di polifenoli, che hanno effetto ANTIAGING, fanno prevenzione oncologica e aiutano a potenziare le nostre difese e a contenere il danno cellulare.
Inoltre favorisce la perdita di peso incrementando la termogenesi (cioè la spesa energetica giornaliera) e riduce il colesterolo “cattivo” LDL. Il thè verde ha effetto anche sulla composizione corporea. La somministrazione quotidiana può provocare in sole due settimane una diminuzione significativa del grasso corporeo. Promuove anche l’ossidazione dei grassi riducendo il livello dei trigliceridi nel sangue.
E’ preferibile il the Matcha rispetto al the verde tradizionale perché contiene 5 volte il contenuto di L-teanina, un aminoacido con funzione rilassante e antistress (può essere consumato anche nel tardo pomeriggio, favorisce il riposo notturno) e un livello di antiossidanti 6 volte superiore alle bacche di goji e 7 volte rispetto al cioccolato fondente .
CONSIGLIO: Meglio non usare l’infusione in acqua bollente, al contrario bisognerebbe portare l’acqua a 70 gradi e lasciare in infusione le foglie o i filtri per 3-5 minuti. L’infusione sopra i 5 minuti lo rende amaro.
A fronte delle sue proprietà benefiche, va posta molta cautela sul dosaggio: evidenze farmacologiche e tossicologiche mostrano che i polifenoli del thè verde possano causare Stress ossidativo e tossicità epatica ad alte concentrazioni. In particolare, si raccomanda cautela nel consumo di thè verde in gravidanza.
Possiamo dolcificare il Thè con mezzo cucchiaino di zucchero di canna integrale o meglio mascobado oppure con del miele. Io adoro il miele allo zenzero, che acquisto da un apicoltore in Trentino!
In alternativa possiamo usare lo zucchero mascobado, conosciuto anche come muscovado, è il vero zucchero di canna grezzo e biologico, originario delle Filippine. Si trova in negozi specializzati o si acquista online. La sua caratteristica principale è quella di essere leggermente umido, molto scuro e dall’aroma intenso che ricorda il sapore della liquirizia.
Lo zucchero mascobado è ricco di ferro, fosforo, calcio, magnesio, potassio e vitamine del gruppo B. Apporta 380 calorie ogni 100 grammi di prodotto (11 calorie ogni cucchiaino, ma ne basta meno di metà). Io lo utilizzo anche nella preparazione dei dolci, al posto dello zucchero raffinato. Attenzione: lo zucchero di canna dolcifica di più dello zucchero raffinato, bisogna ridurre le dosi.
Potreste completare la colazione con del pane di segale integrale (con miele o un velo di marmellata fatta in casa con poco zucchero) e 30 gr di frutta secca . Delle proprietà della frutta secca parleremo più avanti.
Se non amate il Thè , possiamo provare un delizioso PORRIDGE
Io lo preparo la sera prima (in genere il sabato sera) con latte di riso, fiocchi di avena , qualche scaglia di cioccolato fondente , 30 gr di frutta secca e miele
Utilizzo LATTE DI RISO addizionato di calcio o latte di soia o di mandorle (un po’ più calorico) :sono più digeribili del latte vaccino e il latte di riso è più adatto ai soggetti YIN.
L’AVENA secondo la dietetica cinese è di sapore piccante e di natura tiepida o calda. E’ indicata per chi ha tendenza a sovrappeso o obesità YIN. E’ l’alimento tradizionale per l’inverno o per la colazione del mattino, essendo nutriente. La crusca di avena ha azione rimineralizzante. Il Betaglucano dell’avena riduce il colesterolo ematico( se se ne assumono almeno 3 gr al giorno), migliora la risposta immunitaria alle infezioni, aiuta a stabilizzare la glicemia anche in caso di diabete mellito di tipo 2 e sembra anche offrire protezione dal tumore al seno nelle donne in menopausa. L’avena contiene un composto antiossidante chiamato avenantramide, che aiuta a prevenire la formazione dei radicali liberi da LDL (colesterolo cattivo), riducendo il rischio di malattie cardiovascolari. E’ anche una buona fonte di selenio che lavora in sinergia con la vitamina E in numerosi sistemi antiossidanti. Il selenio è poi coinvolto nella riparazione del DNA ed è associato a una riduzione del rischio di sviluppare il cancro, specialmente quello del colon. Le fibre dell’avena, inoltre, favoriscono la pulizia e il transito intestinale. Si possono utilizzare anche i fiocchi semplicemente nel latte caldo
La FRUTTA SECCA: sappiamo bene che è calorica, per questo è meglio consumarla al mattino e ricordiamo che 30 grammi al giorno, al netto del guscio, è il quantitativo ideale. Possiamo anche pensare, in alternativa, di consumare 30 gr di tutta secca, in particolare le mandorle, come spuntino a metà pomeriggio, per ridurre il senso di fame prima di cena Noci, pistacchi, mandorle, nocciole, pinoli : sono ricchi di proteine, vitamine, sali minerali, fibre e grassiinsaturi e polinsaturi omega 3 e omega 6 sono antiinfiammatori, aumentano la fluidità del sangue e abbassano i trigliceridi Contribuiscono ad abbassare il colesterolo circolante, favoriscono il transito intestinale, riducono il rischio di sindrome metabolica La frutta secca previene le cardiopatie e l’arteriosclerosi grazie all’arginina, un aminoacido essenziale per il funzionamento dell’endotelio vascolare
La pellicina che li riveste è ricca di polifenoli, che prevengono le malattie cardiovascolari e l’arteriosclerosi
Le mandorle contengono fenilalanina e triptofano, che migliorano il tono dell’umore e favoriscono il sonno
I pinoli riducono lo stimolo della fame
Il CIOCCOLATO FONDENTE contiene flavonoidi ,catechine e epicatechine, sostanze antiossidanti presenti anche nel vino rosso e nel tè, però il potere antiossidante del cacao è doppio rispetto a quello del vino rosso , che a sua volta è più alto del tè verde e di quello nero.
L’unico problema è che ha elevato potere energetico, ma basta limitarne la quantità a non più di un quadretto e assumerlo a colazione anziché a cena e il gioco è fatto!
Quindi è un piacevole peccato di gola che ha effetti antietà e antiaggregante piastrinico come l’aspirina, che previene la formazione dei trombi e le malattie cardiovascolari.
Il cioccolato però deve essere fondente, almeno al 70%, perché è provato che il cioccolato al latte non ha queste proprietà: la presenza del latte diminuisce l’assorbimento dei flavonoidi
Inoltre il cioccolato fondente, e non quello al latte, aumenta i livelli di HDL, ha un’azione antidepressiva e effetto positivo sull’umore ( stimola la produzione di serotonina ) ed è un tonico cardiaco naturale , grazie alla presenza di teobromina (molecola simile alla caffeina)
Attenzione però all’etichetta: evitare i cioccolato in cui sono presenti “grassi vegetali idrogenati”, che sono dannosi all’organismo
Gli ingredienti sono:
140 g di fiocchi d’avena
220 ml di acqua
220 ml di latte
1 pizzico di sale
PER IL TOPPING
4 pizzichi di granella di nocciola o scaglie di mandorle
Scaglie di cioccolato fondente
mirtilli o fragole in estate o mele in inverno
miele fluido a piacere
Per prima cosa versate l’avena in una ciotola, coprite con acqua e lasciate in ammollo per un’oretta, anche se l’ideale sarebbe fare l’ammollo la sera prima. Una volta che l’avena sarà ben ammollata si presenterà con la tipica consistenza collosa. Versate l’avena in un pentolino.
Aggiungete il latte, unite un pizzico di sale e cuocete il composto per circa 4-5 minuti mescolando spesso con una spatola.
Quando l’avena risulterà morbida e avrà assorbito il latte spegnete il fuoco e trasferite il porridge in una ciotola; insaporite con il miele
Adagiate sopra delle fettine di frutta, guarnite con le mandorle a lamelle e servite il vostro porridge tiepido